Невролог Махнович перечислила три упражнения для профилактики Альцгеймера
Дожить до 100 лет и даже дольше — разве это не мечта? Правда, каждый, наверняка, скажет, что важно не только сколько жить, но и как жить. И хорошо бы, в крепком теле и здравом уме. Нашу нервную систему можно отчасти сравнить со сложной транспортной системой, работа которой во многом зависит от скорости на всех участках трассы. Правда, с возрастом движение замедляется, в том числе и в центре управления – головном мозге. Поломки на «трассе» могут приводить к ослаблению памяти, к деменции, к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера.
Хорошая новость в том, что, отчасти, профилактику мы можем организовать для себя самостоятельно. Какие простые и доступные в быту способы профилактики болезни Альцгеймера существуют, рассказала Екатерина Махнович, врач-невролог, старший научный сотрудник отдела когнитивных нарушений Федерального центра мозга и нейротехнологий ФМБА России, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики института нейронаук и нейротехнологии.
Помните, на уроках физкультуры учитель просил пробежаться спиной вперед? Какое дурацкое занятие, думали мы. Но оказывается, обратное движение очень полезно и для укрепления спины, и для активности мозга.
Исследования в Университете Невады в США показали, что ходьба задом наперед всего 10-15 минут ежедневно в течение четырех недель помогает не только повысить гибкость подколенных сухожилий, но и укрепить мышцы спины, придать стабильность и гибкость позвоночнику. А еще ходить задом наперед полезно для разнообразия нейронной активности.
Исследования показали, что более низкая скорость обычной ходьбы является ранним признаком мозговых нарушений и деменции (слабоумия), — отмечает Екатерина Махнович. — В то же время, в социальных сетях сейчас большое внимание уделяется новому фитнес тренду – ходьбе задом наперед, бегу задом наперед. Полезно ли это для здоровья мозга? Около 5 лет назад обратную ходьбу начали использовать для реабилитации пациентов, перенесших мозговой инсульт, страдающих болезнью Паркинсона и рассеянным склерозом, больных с поражением спинного мозга, а также в спорте. При этом, по сравнению с обычной ходьбой, ходьба задом наперед, по-видимому, еще более чувствительна к возрастным и патологическим изменениям при неврологических заболеваниях, в том числе при болезни Альцгеймера.
Объяснить это можно тем, что такая обратная ходьба сильнее активирует познавательные процессы в головном мозге, нормальная работа которых как раз и страдает при нейродегенеративных заболеваниях.
И все же, подчеркивает наш эксперт, для профилактики болезни Альцгеймера ходьба задом наперед хоть и показывает обнадеживающие результаты, но они пока остаются предварительными и неоднозначными.
Тем не менее, любая умеренная физическая нагрузка уже является профилактикой когнитивных нарушений, в том числе и при болезни Альцгеймера. И ходьба задом наперед помогает больше нагружать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, приводя к значительному повышению как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. Это, в целом, может оказывать положительное влияние на состояние здоровья человека и повысить его выносливость, — говорит Екатерина Махнович. — Также можно предположить, что тренировка с помощью ходьбы задом наперед может стимулировать работу мыслительных процессов за счет непривычных, не классических действий, требующих более высокого уровня умственного контроля, что точно важно для людей с риском развития болезни Альцгеймера.
Кроме того, были проведены исследования, которые показали, что регулярные занятия обратной ходьбой приводят к увеличению скорости ходьбы, улучшению чувства равновесия, а, следовательно, к снижению риска падений и сохранению активного долголетия, что особенно важно для людей старшего возраста.
Стою я, уверен и красив, как дерево
Совсем свежее 7-летнее исследование, проведенное в Китае в городе Ухань, показало, что способность стоять на одной ноге с закрытыми глазами снижает риск развития когнитивных нарушений, то есть проблем с памятью, мышлением, речью, восприятием окружающего мира.
Когда мы стоим на одной ноге с закрытыми глазами, решающую роль в обеспечении равновесия и баланса играет взаимодействие вестибулярной системы и проприорецепторов (они позволяют нам ощущать положение тела в пространстве и контролировать движения. — Ред.). Вестибулярная система отвечает за восприятие изменения положения головы и тела в пространстве и направление движения тела. В свою очередь проприорецепторы, получая информацию от скелетных мышц, связок и суставов, также отвечают за положение тела в пространстве. Поэтому слаженная работа этих систем очень важна, — говорит врач. – А сама длительность стояния на одной ноге с закрытыми глазами – это важный показатель физической формы у людей старшего возраста.
Кроме того, ученые из Шотландии пришли к выводу, что чем меньше человек старше 50 лет может простоять на одной ноге с закрытыми глазами, тем выше риск у него преждевременной смерти.
В йоге есть такая поза как Врикшасана – поза дерева. И она – одна из наиболее популярных, — продолжает наш эксперт. — Поза дерева (стояние на одной ноге с закрытыми глазами) способствует улучшению осанки, тонуса мышц ног, развивает чувство равновесия и поддержания баланса, повышает эмоциональную устойчивость и способствует улучшению концентрации, памяти, мышления.
Недавние исследования показали, что стояние на одной ноге может активировать префронтальную кору, которая принимает активное участие в планировании, принятии решений, прогнозировании и контроле результатов своей деятельности и работы.
В целом, учитывая то, что болезнь Альцгеймера – это заболевание, при котором основным проявлением являются когнитивные нарушения, можно предположить, что стояние на одной ноге с закрытыми глазами действительно может быть одним из перспективных методов в профилактике болезни. Правда, тут требуется больше исследований, — говорит Екатерина Махнович.
Сколько нужно так стоять? Тренируйтесь постепенно. От посильного вам времени и постепенно увеличивая свои результаты. Исследования американских неврологов показали, что у людей, которые не смогли простоять, как дерево, дольше 20 секунд, познавательные способности были снижены, а иногда такой тест говорил и о микрокровоизлияниях в мозг и небольших инсультах, перенесенных незамеченными.
Для большинства людей усредненная норма – это 30 или 40 секунд, но с возрастом это время может уменьшиться.
Право на лево
Развитие межполушарных связей, — вот еще один способ профилактики болезни Альцгеймера.
– Синхронизация работы полушарий головного мозга помогает нам лучше запоминать, лучше воспринимать речь, быстрее концентрировать внимание и переключаться с одной деятельности на другую, — говорит Екатерина Махнович. — Развивать межполушарные связи можно и с помощью простых бытовых действий, выполняемых «не ведущей» рукой. Например, чистить зубы левой рукой, если вы правша, и наоборот.
Это помогает не только включить в работу моторную кору в противоположном полушарии, но и запустить процесс построения новых связей с другим полушарием и остальными отделами мозга, которые отвечают за зрение и восприятие пространства, и за память.
А эти участки головного мозга как раз и попадают под удар при болезни Альцгеймера.
А что еще защитит?
Одни из главных рисков развития деменции и болезни Альцгеймера в том числе – это хронический стресс и депрессия. Согласно науке, после 4-х эпизодов депрессии риск деменции возрастает примерно в 2 раза, тогда как после 5-ти эпизодов — более чем в 3 раза.
Помочь тут могут методы арт-терапии: лечение музыкой, чтением книг, терапия игрой и созданием коллажей, цветом.
Ежедневные творческие и интеллектуальные занятия могут уменьшить симптомы депрессии, а также помочь нашему мозгу. Решение головоломок, разгадывание кроссвордов или сканвордов, игра в шахматы или другие занятия требуют мыслительной активности, концентрации, хорошей памяти. Участие в умственно сложных или творческих задачах и играх подключает к работе разные участки головного мозга, стимулируя формирование новых нейронных связей, что и является профилактикой болезни Альцгеймера, — говорит врач.
Помни
Для ясного ума и твердой памяти очень важно следить за своим питанием, сохранять социальную активность и хорошо высыпаться.
Рацион, богатый овощами, рыбой, зерновыми продуктами и орехами, позитивно сказывается на умственном здоровье, снижая вероятность проявления болезни Альцгеймера.
Важно сокращать в пище количество добавленного сахара и насыщенных (животных) жиров.
Общение вживую очень полезно для здоровья мозга, как и волонтерская деятельность, встречи в клубах по интересам.
Спать нужно хорошо, 7 – 8 часов. Глубокая фаза сна – это наш защитный барьер против снижения памяти. Ученые доказали, что чрезмерная сонливость в дневное время связана с более быстрым снижением внимания и памяти и развитием болезни Альцгеймера.
Постоянный стресс очень вреден для мозга! Пусть в вашей жизни будет время для простых радостей. Дайте себе время наедине с любимой книгой, насладитесь уходом за домашними растениями, поиграйте со своими питомцами. Все это обязательно даст прилив положительных эмоций.
Источник: kp.ru
Иллюстрация «Звезды Шахтера»
