Каждый третий взрослый в России страдает от бессонницы. О способах борьбы с ней — эффективных и не очень, рассказала эндокринолог, врач интегральной медицины клиники «Синай» Хяди Торшхоева.
Бессонница — или инсомния — это состояние, когда человек испытывает трудности с засыпанием, просыпается ночью или слишком рано утром, и больше не может уснуть, а днем чувствует сонливость, разбитость, нехватку энергии, раздражительность, подавленное настроение.
«Бессонница может возникнуть как сама по себе, так и в качестве сопутствующей патологии. Привести к ней могут стресс, синдром беспокойных ног, изжога. У женщин сон ухудшается с менопаузой, влияют на качество сна и вредные привычки — злоупотребление алкоголем, никотином, кофеином, — пояснила доктор Торшхоева. — Если человек на сменной работе, и ему приходится бодрствовать ночью, — это сбивает биоритмы, а вместе с ними и нормальный сон. Также вредит апноэ — кратковременные остановки дыхания во сне (обычно на фоне храпа)».
Есть множество народных способов избавления от бессонницы. Доктор проанализировала некоторые из них, назвала их плюсы и минусы.
1. Многие пьют перед сном молоко с медом или чай, который якобы успокаивает, позволяет быстрее уснуть и улучшает качество сна. Обычно это ромашка, мята и другие травы. «К сожалению, этот метод малоэффективен, ведь чаепитие перед сном заставит вас чаще вставать с целью опорожнить мочевой пузырь», — поясняет эксперт.
2. Широко распространен также совет выполнить упражнение «трехчастное дыхание», который пришел из йоговских практик. Нужно расслабиться, сосредоточиться на дыхании, и дышать медленно и спокойно с небольшой задержкой на вдохе: «вдох — задержка — выдох», с постепенным замедлением темпа дыхательного цикла. Считается, что поскольку во сне человек дышит медленнее, если мы замедляем темп намеренно, это позволяет быстрее успокоиться, и организм воспринимает замедление дыхания как сигнал ко сну.
«Это может быть эффективно для некоторых людей, однако при условии, что упражнение будет выполняться достаточно долго (от 25-30 циклов). Однако это бывает непросто: мозг расслабляется, дыхание приходит в норму, и нервная система снова возвращается к напряженному ожиданию засыпания», — отмечает Хяди Торшхоева.
3. Спорным, по ее мнению, методом является и использование утяжеленного одеяла. «Считается, что тяжелое одеяло лучше способствует засыпанию по сравнению с легким одеялом или его отсутствием. Сторонники этого метода говорят, что возникает ощущение защищенности, спокойствия, и это помогает уснуть. Однако есть и обратная сторона: если ввести сон под тяжелым одеялом в привычку, когда вы будете ночевать вне дома (например, в командировке или отпуске), под обычным одеялом вам будет неуютно, и бессонница вернется», — отмечает доктор.
4. Многим людям помогают компьютерные очки при использовании гаджетов, особенно перед сном — их линзы отфильтровывают свет, излучаемый экранами. «Именно этот свет негативно влияет на выработку мелатонина — гормона, помогающего контролировать цикл сна. Некоторые устройства имеют «ночной режим», что также может помочь. Но лучше всего сократить время использования гаджетов ближе ко сну», — отмечает эксперт.
5. Еще одним способом облегчить засыпание является теплая ванна, и этот способ эндокринолог называет одним из предпочтительных. «Многие не видят разницы: кажется, теплый душ или ванна — это одно и то же. Однако именно во время погружения в ванну тело впитывает намного больше тепла и полностью расслабляется. И это способствует засыпанию», — говорит доктор Торшхоева.
6. Применения снотворных и некоторых других препаратов, улучшающих сон, лучше избегать — ко многим из них возникает привыкание. «Иногда люди пытаются самостоятельно «настроить» свои биологические часы, принимая мелатонин без консультации с врачом. Однако это может быть опасно. Во-первых, некоторым людям по разным причинам мелатонин может быть противопоказан. Во-вторых, эффект зависит от дозировки. Конечно, в малых дозах (0,3-0,5 мг в сутки) мелатонин безвреден. Но при увеличении дозировки он не только не поможет с бессонницей, но и сделает только хуже: вы будете испытывать дневную сонливость, головокружения, боли в животе. Поэтому лучшим решением будет проконсультироваться с врачом», — отмечает эндокринолог.
«Многие способы борьбы с бессонницей сугубо индивидуальны. Поэтому при обнаружении тревожных симптомов мы не рекомендуем заниматься самолечением. Лучше будет немедленно обратиться к врачу-эндокринологу или неврологу и найти тот метод, который поможет именно вам», — заключила доктор Торшхоева.
Источник: Российская Газета
