Быстро справиться с приступами тревоги и паники помогают простые телесные и дыхательные техники, которые можно выполнять самостоятельно в любой обстановке. Об этом рассказала психолог, эксперт телеканала «Доктор» Татьяна Котович.
«Тревога может быть длительной, короткой, возникать в психотравмирующей ситуации или как будто без причины. Паника всегда кратковременна, длится от четырех до 10 минут», — пояснила Котович «Газете.Ru».
По словам специалиста, телесные реакции при тревоге и панике схожи: появляется зажатость, скованность и сбивается дыхание. При тревожном состоянии человек часто «замирает» и перестает нормально дышать, что приводит к дефициту кислорода и усиливает страх. При этом хаотичное и учащенное дыхание способно лишь усугубить паническую реакцию, поэтому важно работать с телом осознанно.
Первым эффективным упражнением психолог назвала «заземление». Оно помогает вернуть ощущение опоры и безопасности. Для этого нужно плотно прижать стопы к полу, сделать глубокий вдох носом и на длинном выдохе сильнее вдавить ноги в поверхность. Такое телесное ощущение, по словам эксперта, дает мозгу сигнал о том, что человек находится в безопасности.
Второе упражнение — «сканер». Оно направлено на поиск и снятие мышечных зажимов. Необходимо мысленно просканировать тело, обратить внимание на напряженные зоны, затем на вдохе усилить напряжение в них на несколько секунд и на выдохе медленно расслабить мышцы. Появление тепла в теле свидетельствует о правильном выполнении техники.
Третье упражнение Котович рекомендует выполнять с помощью творчества. Метод «каракули» предполагает хаотичное рисование фломастерами двумя руками в течение нескольких минут с одновременной синхронизацией дыхания. После этого можно рассмотреть получившиеся образы и дорисовать их. По словам психолога, включение фантазии и творчества снижает уровень тревоги.
Четвертая техника — «дыхание по квадрату». Она особенно полезна при панике. Нужно мысленно или на бумаге представить квадрат и синхронизировать дыхание с его сторонами: вдох, задержка, выдох и снова задержка дыхания — по четыре счета на каждый этап. Регулярное выполнение этого упражнения помогает предупредить приступы тревоги и вернуть ощущение контроля.
Пятым способом специалист назвала переключение внимания. Для этого достаточно оглядеться вокруг и найти определенное количество предметов заданного цвета или формы. Активный поиск, по словам Котович, запускает мышление и снижает эмоциональное напряжение.
Психолог подчеркнула, что возрастных ограничений для этих упражнений нет, а для детей их можно превратить в игру. При этом одной из самых распространенных ошибок при тревоге и панике она назвала бездействие и ожидание, что состояние пройдет само.
Если тревожные состояния длятся месяцами, панические атаки учащаются или дыхательные техники дают лишь кратковременный эффект, специалист рекомендует обратиться за профессиональной помощью. По ее словам, в таких случаях эффективны когнитивно-поведенческая терапия, метод десенсибилизации и переработки движениями глаз (EMDR), а также при необходимости медикаментозное лечение под наблюдением врача.
Источник: iz.ru
Изображение создано при помощи GigaChat
