В зимние месяцы, когда в наших северных широтах ночь начинается уже в 16-17 часов. многие жалуются на усталость и депрессивное состояние. Можно ли искусственно компенсировать нехватку солнечного света, рассказал врач-терапевт Инвитро Иван Ромасов.
Как солнечный свет влияет на организм человека?
Иван Ромасов: Солнечный свет участвует в создании кислорода для атмосферы, а также помогает поддерживать температуру воздуха и влажность на оптимальных для человека уровнях.
Солнечный свет помогает предотвращать рост плесени, грибов и многих патологических микроорганизмов. Световые волны, попадая на сетчатку глаза, превращаются в нервный импульс и в зависимости от его интенсивности шишковидная железа, которая находится в головном мозгу, во время сна вырабатывает мелатонин. Это «гормон сна», который регулирует циркадный ритм человека, влияет на эндокринные железы, принимает участие в антиоксидантной активности, одна из функций которой — противостояние опухолям, и влияет на серотонин — «гормон радости, счастья и активности».
Особое свойство солнечного света — стимуляция выработки витамина D в нашем организме, который ответственен за всасывание кальция и фосфора в кишечнике. Витамин D также участвует в транспортировке, распределении и отложении этих минералов в костях в правильном соотношении.
Что происходит, если солнечного света не хватает?
Иван Ромасов: В первую очередь может пострадать циркадный ритм человека — появятся проблемы с засыпанием и сном, возможно развитие депрессии, снижение активности.
Второе возможное последствие — снижение выработки витамина D, что может выражаться следующими, порой неспецифическими симптомами: частыми простудными заболеваниями, повышенной утомляемостью, хронической болью (преимущественно ломотой в костях), запорами, замедленной регенерацией кожи (дольше заживают раны), повышенной хрупкостью костей, заболеваниями зубов и дёсен (кариес и пародонтоз), повышенным выпадением волос, нарушением сна, снижением памяти и внимания, бесплодием.
Снижение стимуляции солнечным светом и выработки витамина D также могут привести и к другим проблемам. Например, дефицит витамина D снижает экспрессию рецепторов инсулина в клетках и уменьшает внеклеточный кальций. В сочетании с дефицитом половых гормонов, это приводит к нарушению соотношения «жиросжигающих» (соматостатин, катехоламины, половые гормоны, гормоны щитовидной железы) и «жирозапасающих» (кортизол, пролактин, инсулин) гормонов, что в итоге приводит к повышенному «запасанию» жира и избыточному весу. Также ученые обнаружили связь между снижением уровня витамина D и рядом гинекологических заболеваний — синдромом поликистозных яичников, эндометриозом, невынашиванием беременности.
Сколько человеку необходимо солнечного света? Или чем больше, тем лучше?
Иван Ромасов: Солнечный свет всегда разный, его свойства и интенсивность зависят от времени года, погоды и т.д. Многие утверждают, что для хорошего здоровья необходимо получать как можно больше ультрафиолетового излучения, но это не так, в больших количествах ультрафиолет может быть даже вреден. К тому же свет, необходимый нам для нормального функционирования, более сложен по составу: он включает не только волны ультрафиолетового спектра, но и видимый спектр, а также волны инфракрасного спектра.
Если говорить о необходимых количествах солнечного света, то для нормальной выработки витамина D для белокожих людей нашей страны достаточно в среднем от 5 до 20 минут яркого, полуденного, «летнего» солнца. Если человек проводит на ярком свету минимум времени, а оставшуюся часть — под умеренным, этого абсолютно достаточно для нормального самочувствия.
Что делать, если солнечного света совсем не хватает из-за климата?
Иван Ромасов: Для этого можно прибегнуть к различным хитростям:
— обязательно выходить на улицу в солнечные дни;
— шире распахивать шторы, чтобы в помещение попадало больше света;
— очистить окна от пыли и грязи, так как 30% света задерживается ими, убрать комнатные растения с подоконника;
— передвинуть рабочий стол ближе к окну;
— включить в рацион индейку, морскую рыбу (лучше жирную), ананасы яблоки, сливы, бананы, шоколад, орехи;
— проявлять больше физической активности, движения повышает уровень серотонина;
— использовать специальные лампы для светотерапии;
— профилактически принимать препараты витамина D3.
Может ли помочь искусственное освещение в борьбе с недостатком света?
Иван Ромасов: Искусственное освещение не может заменить естественный солнечный свет. Если рассматривать различные исторические редакции санитарных норм и правил в РФ, то изначально нормой по длительности естественного освещения помещения было минимум 3 часа в день. В настоящий момент норма уменьшилась — 2 часа. Все оставшееся время рассчитано на искусственное освещение, которое помогает сохранить настроение и зрение. Если достаточное естественное освещение в доме присутствует менее продолжительно, то адекватной замены ему просто не существует в природе. В продаже есть источники искусственного солнечного излучения, ультрафиолетовые лампы, лампы для светотерапии, но стоят они недешево, и к тому же могут быть небезопасными. Поэтому придется смириться с тем, что если в течение дня вы не можете обеспечить себе два часа обычного солнца, то адекватной и полноценной замены просто не найти.
Однако даже такое воздействие будет способствовать повышению уровня серотонина и хорошему настроению. В осенне-зимний период включайте больше источников искусственного освещения. Четкость мышления и устойчивость к сезонной апатии повысит холодный белый свет.
Для сохранения ментального здоровья эффективны специальные лампы для светотерапии. К примеру, для профилактики сезонного аффективного расстройства (сезонной депрессии) медицинская школа Гарварда рекомендовала проводить перед лампой для светотерапии по 20-30 минут сразу после пробуждения, не закрывая глаза, но и не уставившись на источник света.
Кстати, лампы с полным спектром дневного света иногда используют для лечения нарушения сна у больных с болезнью Паркинсона. Сейчас целые системы адаптивного света используют во многих офисах, образовательных учреждениях по всему миру.
Стоит ли повышать прием витамина D в период нехватки солнечного света?
Иван Ромасов: Для полноценного синтеза витамина D, как я уже сказал, необходимо ежедневно проводить от 5 до 20 минут на ярком «полуденном» солнце и включить в рацион достаточное потребление пищевых продуктов, о которых мы говорили выше. Это помогает поддерживать нормальное содержание витамина D в крови — от 30 до 60 нг/мл.
Значения витамина D менее 30 нг/мл являются недостаточностью витамина D, менее 20 нг/мл — дефицитом. Официальные рекомендации Российской ассоциации эндокринологов озвучивают профилактические дозы, необходимые для поддержания адекватного уровня витамина D в организме:
— людям от 18 до 50 лет — не менее 600-800 МЕ в сутки;
— старше 50 лет — 800-1000 МЕ в сутки;
— беременным и кормящим женщинам — не менее 800-1200 МЕ в сутки;
— при этом для поддержания уровня выше 30 нг/мл может потребоваться не менее 1500 — 2000 МЕ в сутки.
Хватит ли этих профилактических доз витамина D в темное время года?
Иван Ромасов: Да, если ваше питание содержит хоть какое-то его количество, и вы выходите прогуляться даже в пасмурную погоду.
Как понять, что витамина D не хватает?
Иван Ромасов: Нужно просто сдать анализ крови на витамин D в ближайшей медицинской лаборатории. При значениях витамина D менее 30 нг/мл необходимо обратиться к врачу для подбора лечебной дозы витамина D, которая может более чем в 2-3 раза превышать суточную норму возрастной группы. Подбирая правильную дозу врач учтет наличие каких-либо заболеваний, особенностей здоровья и т.д. Также врач поможет с течением времени корректировать дозу препарата, в зависимости от динамики восстановления дефицита.
Важно помнить, что избыточный приём препаратов витамина D также может навредить организму — повредить почкам, лёгким, сердцу и кровеносным сосудам. Поэтому принимая витамин D, обязательно нужно контролировать его уровень лабораторно.
Источник: Российская Газета
