Чтобы быть энергичнее, свежее и бодрее, необходимо понимать, что отнимает у нас энергию, и каким способом мы можем это предотвращать. За уровень нашей энергии отвечает особый нейромедиатор, называемый орексином. Он регулирует сон, бодрствование и аппетит.
Что такое орексин?
Этот нейромедиатор отвечает за сон, бодрость, аппетит, поиск еды и баланс сахара в крови. Когда мы утомлены, орексин подавляется естественным образом. Вместе с ним за бодрость отвечает гистамин, который и активируется орексином. Критический недостаток орексина ведет к 2 состояниям: гиперсомнии (сонливости) и катаплексии (мышечной слабости и вялости).
Как работает орексин?
Ускоряет метаболизм и повышает температуру тела. Вот почему люди с низкими температурой и давлением имеют несколько замедленный метаболизм и в целом чувствуют вялость.
Повышает аппетит (активирует «голодный» нейропептид Y, это признанный «серый кардинал» тяги и неуемного аппетита). При этом ожирение как раз вызывает недостаток орексина (исследования на животных).
Заставляет нас активно двигаться после приема пищи, особенно, если сильно повысился сахар. Вспомните, как дети «бесятся» после торта на дне рождения — это нормальный компенсаторный механизм, который должен работать у каждого из нас. Если после обильной трапезы вы не рветесь в пляс, а ползете в кроватку — у вас, вероятно, сбита система орексина. Но это гипотеза.
Как повысить выработку орексина и уровень энергии?
1. Разберитесь с хроническим воспалением: надо найти и устранить. Наличие воспаления обычно показывает уровень с-реактивного белка. Сдайте анализы и проконсультируйтесь с терапевтом на эту тему.
2. Тренируйтесь регулярно и без стресса. Умеренные тренировки дают массу энергии: исследования показывают, что уровень орексина в кровотоке повышается. Повышенный лактат также увеличивает активность нейронов орексина.
И еще один супер-важный факт: после тренировок повышается уровень орексина в головном мозге. Следовательно, вас ждет очень продуктивный день!
3. Ловите как можно больше естественного света. Это очень хороший механизм, который эффективно борется даже с клинической депрессией и сезонным аффективным расстройством.
4. Ешьте ферментированные продукты. И снова лактат как регулятор системы орексинов. Он мешает глюкозе блокировать активность орексина и, соответственно, вы не будете чувствовать вялость после еды, если в меню будет кимчи, греческий йогурт или квашенная капуста.
Продукты, содержащие лактат: чайный гриб, квашеная капуста, маринованные и соленые овощи, комбуча, молочные продукты с пробиотиками.
5. Ешьте натуральный белок. Ежедневно получайте достаточное количество естественного протеина. Аминокислоты активируют клетки орексина и мешают глюкозе подавлять его выработку.
Самые эффективные аминокислоты для высокого уровня энергии: глицин, аспартат, цистеин, аланин, серин, аспарагин, пролин, глутамин.
6. Снизьте количество углеводов и калорий в целом.
Повышенная концентрация глюкозы может блокировать или подавлять активность нейронов орексина. Как только снижается сахар, энергии становится в разы больше — и неважно, кетогенная это диета, периодическое голодание или ограничение калорий. В общем, сахар вниз — энергия вверх.
7. Нормализуйте и держите вес.
Те, кто уже потерял несколько килограммов/ десятков килограммов подтвердят — энергия и легкость возвращаются с каждым потерянным кило.
Есть мнение, что лептин подавляет орексин (=энергию). Высокий уровень лептина — визитная карточка лишнего веса. Меньше жира — меньше лептина — больше энергии.
9. Клетчатка. Важный фактор механического насыщения, который позволяет нам меньше и реже есть. Также клетчатка производит бутират, а это тоже противник высокого сахара в крови.
Больше клетчатки — меньше лишней еды — больше энергии.
9. Веселитесь в движении. Веселые подвижные игры — например, пробежка с активной собакой — повышают уровень орексина эффективнее, чем тренировки. Это идеально еще и для сердца и сосудов.
10. Зеленый чай. Давно известно, что кофеин активирует орексин. В зеленом чае тоже много кофеина, но при этом в три раза больше антиоксидантов и мой любимый теанин.
11. Омега-3. Ешьте мелкую океаническую рыбку вроде мойвы или сардины. Если вы будете делать это хотя бы через день, то не узнаете себя через пару недель. Кстати, в добавках — не советую! Никакую.
Что делать, если мало энергии и надоела хроническая усталость?
Кетогенная диета и периодическое голодание (если есть зеленый свет от врача). Чувство бодрости отмечает большинство практикующих. Холодный душ. Чтобы нормализовать энергетический баланс, перестаньте курить, недосыпать, переедать, нервничать, забегать за фастфудом, перебирать с кофе и алкоголем.
Информация носит познавательный характер. Всегда консультируйтесь с врачом по любым вопросам о состоянии здоровья.
Фото — «Звезда Шахтера»
